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体脂肪1キロを減量するのに、7000kcalのエネルギー消費が必要

2015/06/11

いざ痩せようと思うとたいへん!

1キロなんて簡単に太れるのに、いざ痩せようと思うと、その1キロがなかなかたいへん!という経験はありませんか?
太ったり痩せたりする理由は、健康な人の場合エネルギーの摂取量と消費量の収支バランスにあります。摂取量=消費量であれば、エネルギー出納は等しく現状体重を維持。でも、その均衡が崩れ、摂取量<消費量なら痩せ、摂取量>消費量なら太るというわけです。「日本人の食事摂取基準(2015年版)」においては、エネルギーの摂取量と消費量のバランスを示す指標として、BMI※1)が採用されています。

減らすべきは体脂肪

私たちの体重は、骨・筋肉・内臓・皮膚・脂肪・水分などで構成されています。
そのなかでダイエットにより減らすべきは“脂肪”です。
エネルギーは生命機能の維持や身体活動に必要不可欠であり、脂肪は生体内でのエネルギー貯蔵物質ですが、過度な内臓脂肪がさまざまな生活習慣病のリスクファクターとなることが多くの研究からわかっています。

脂肪1キロを減量するには、7000kcalのエネルギー消費が必要です。
そして、7000kcalを減らすプランを実行するには、まずあなたの推定エネルギー必要量※2)を知る必要があります。

四群点数法で簡単カロリー計算!

そこで、ぜひ活用してほしいのが、この「四群点数法で簡単カロリー計算」サイト。自分で食事の記録をつけて、カロリー計算をするのは、とてもたいへんな作業ですが、『今日は何点食べたかな』をクリックすればOK。あとは、あなたが一日に食べたものを選んで、重量を入力すれば、おおよそ一日にとった点数×80kcal=エネルギーを知ることができます。しかも、四群点数法に基づいた、栄養バランスチェックつきです。
さらに毎日体重を測り、BMIが増えも減りもしないポイントが見つかれば、それがあなたの推定エネルギー必要量です。

脂肪1キロを減量する作戦を練る

次のステップとして、いよいよ脂肪1キロを減量する作戦を練ってみましょう。
四群点数法には、3・3・3のお約束があります。詳細については、『四群点数法とは』をお読みください。第1群・第2群・第3群の食品からそれぞれ3点ずつ、3点×3群=9点をまず摂取し、第4群でトータルエネルギーを調整します。
7000kcalの減量を四群点数法の点数に置き換えれば、7000kcal÷80kcal(1点分)=87.5点分のカロリーを控えることが必要です。
一日では絶対ムリ。1週間でもムリ。でも、ご飯やパンを1食あたり1点ずつ少なくすれば、1日3点では3点、3日で9点、30日で90点になります。約1カ月をかければ、1キロの脂肪を減量することも可能です。『食品ごとの1点重量を確認しよう』では、食品ごとに80kcal分の量を紹介していますので、ケーキや清涼飲料など間食のコントロールにも、ぜひ活用してください。1カ月1キロでも、半年間続ければ6キロの減量になります。当サイトで1日に食べたもののカロリー計算をしながら、楽しくダイエットに挑戦してください。あなたのお役にたてることを願っています。

 

※1)BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

判定は『HOW TO ダイエット』を参照してください。

※2)参考表推定エネルギー必要量(kcal/日)

性別 男性 女性
身体活動レベル
18〜29歳 2,300 2,650 3,050 1,650 1,950 2,200
30〜49歳 2,300 2,650 3,050 1,750 2,000 2,300
50〜69歳 2,100 2,450 2,800 1,650 1,900 2,200
70歳以上 1,850 2,200 2,500 1,500 1,750 2,000

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より抜粋