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HOW TO ダイエット
ダイエットは、こんな手順で行いましょう。そう、CPDCAサイクル。なんだか仕事みたいですね。
でも、この方法で地道に行うのが実は近道なのです。
1.まずは、自分の体重を確認しよう！
最近、体重計に乗ってますか？
そして、ここ半年くらいで体重は増加傾向にありますか？それとも動きがないですか？
ダイエットの必要があるかどうか、あるとしたらどれ位やせるべきか、BMIの標準体重と比較してみましょう。
BMI値の計算方法
BMIの標準値は22とされています。
下記の表を参考にして、自分に必要な運動量を知りましょう。
18歳以上49歳まで
- BMI値25以上の方
- 肥満です。ダイエットの必要があります。1か月に2キロ減を目標にしましょう。
- BMI値18.5 ～ 25未満の方
- ダイエットの必要はありません。22～25未満の人は、最近の体重の増減の傾向や、体調を勘案してダイエットしたい場合は、1か月1キロ減を目標にしましょう。
- BMI値18.5未満の方
- ダイエットは危険です。しっかり食べて体重増加を目指しましょう。
50歳以上69歳まで
- BMI値25以上の方
- 肥満です。ダイエットの必要があります。1か月に2キロ減を目標にしましょう。
- BMI値20.00 ～ 25未満の方
- ダイエットの必要はありません。22～25未満の人は、最近の体重の増減の傾向や、体調を勘案してダイエットしたい場合は、1か月1キロ減を目標にしましょう。
- BMI値20.0未満の方
- ダイエットは危険です。しっかり食べて体重増加を目指しましょう。
70歳以上
- BMI値25以上の方
- 肥満です。ダイエットの必要があります。1か月に2キロ減を目標にしましょう。
- BMI値21.5 ～ 25未満の方
- ダイエットの必要はありません。22～25未満の人は、最近の体重の増減の傾向や、体調を勘案してダイエットしたい場合は、1か月1キロ減を目標にしましょう。
- BMI値21.5未満の方
- ダイエットは危険です。しっかり食べて体重増加を目指しましょう。
２.目標体重を決め、ダイエット計画をたてよう！
自分の体重を確認してダイエットが必要かどうか確認したら、目標体重を決めましょう。
例えば、身長160センチで体重65キロの場合、BMIは、25.3。
25を少し超えていますので、ダイエットしたいところですね。仮にBMI23で体重60キロを目標にすると、1か月2キロ減の目標で約3か月、1か月1キロ減の目標で5か月の計画となります。
あまり体に負担のかからない1か月1キロ減を目標に1日にどれ位のカロリーを減らせばよいか計算してみましょう。
体脂肪1キログラムは約7,000キロカロリーです。
1か月に7,000キロカロリー減らせば、良いことになります。
1日あたりに換算すると、7,000キロカロリー÷30日＝233kcal
四群点数法で計算すると１点80キロカロリーですから、233÷80＝2.9 つまり1日あたり3点分減らせばよいことになります。
3.目標体重を達成すための具体的な行動を決め、実行しよう！
さあ、1日に3点減らすというダイエット計画が決まりました。
毎日の食事でどうやって3点分を減らすのかを考えてみましょう。
牛乳・乳製品、魚介類、野菜は必ずとりたい食品ですし、穀類も食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれていますので、減らさないようにします。
減らすのは、油脂、砂糖、お菓子、アルコールや砂糖入り飲料などにしましょう。
例えば、大福1個は2点、どら焼き1個は3点です。
ビールジョッキ１杯は、2.1点、グラスワイン2杯は、2.3点です。油は、大匙1で1.4点です。
外食ですとどうしても油の摂取が多くなりがちです。自宅で簡単な調理をして油を減らす、あるいは、外食でも油が多い部分を残したり、油が少ないメニューを選択するなどするのが良いでしょう。
あなたは、何を減らすのか、具体的な行動計画を立てて実行しましょう！
4.目標体重に近づいているか確認しよう！
さて、ダイエットを開始したら、毎日同じ時間に体重をはかるようにしましょう。
そして、1か月ごとに体重の変化を見て、効果が現れているか確認しましょう。
もし、思うような結果が現れていない時は、身体のエネルギー消費が落ちているかもしれません。
朝食を食べる、身体を動かす、といった代謝を上げる工夫をして、効果的にエネルギーが消費されるようにしましょう。
これを数か月続けることで、健康的なダイエットを成功させましょう！
