体脂肪1キロを減量するのに、7000kcalのエネルギー消費が必要

2015/06/11

いざ痩せようと思うとたいへん！

1キロなんて簡単に太れるのに、いざ痩せようと思うと、その1キロがなかなかたいへん！という経験はありませんか？
太ったり痩せたりする理由は、健康な人の場合エネルギーの摂取量と消費量の収支バランスにあります。摂取量＝消費量であれば、エネルギー出納は等しく現状体重を維持。でも、その均衡が崩れ、摂取量＜消費量なら痩せ、摂取量＞消費量なら太るというわけです。「日本人の食事摂取基準（2015年版）」においては、エネルギーの摂取量と消費量のバランスを示す指標として、BMI※1）が採用されています。

減らすべきは体脂肪

私たちの体重は、骨・筋肉・内臓・皮膚・脂肪・水分などで構成されています。
そのなかでダイエットにより減らすべきは“脂肪”です。
エネルギーは生命機能の維持や身体活動に必要不可欠であり、脂肪は生体内でのエネルギー貯蔵物質ですが、過度な内臓脂肪がさまざまな生活習慣病のリスクファクターとなることが多くの研究からわかっています。

脂肪1キロを減量するには、7000kcalのエネルギー消費が必要です。
そして、7000kcalを減らすプランを実行するには、まずあなたの推定エネルギー必要量※2）を知る必要があります。

四群点数法で簡単カロリー計算！

そこで、ぜひ活用してほしいのが、この「四群点数法で簡単カロリー計算」サイト。自分で食事の記録をつけて、カロリー計算をするのは、とてもたいへんな作業ですが、『今日は何点食べたかな』をクリックすればOK。あとは、あなたが一日に食べたものを選んで、重量を入力すれば、おおよそ一日にとった点数×80kcal＝エネルギーを知ることができます。しかも、四群点数法に基づいた、栄養バランスチェックつきです。
さらに毎日体重を測り、BMIが増えも減りもしないポイントが見つかれば、それがあなたの推定エネルギー必要量です。

脂肪1キロを減量する作戦を練る

次のステップとして、いよいよ脂肪1キロを減量する作戦を練ってみましょう。
四群点数法には、3・3・3のお約束があります。詳細については、『四群点数法とは』をお読みください。第1群・第2群・第3群の食品からそれぞれ3点ずつ、3点×3群＝9点をまず摂取し、第4群でトータルエネルギーを調整します。
7000kcalの減量を四群点数法の点数に置き換えれば、7000kcal÷80kcal（1点分）＝87.5点分のカロリーを控えることが必要です。
一日では絶対ムリ。1週間でもムリ。でも、ご飯やパンを1食あたり1点ずつ少なくすれば、1日3点では3点、3日で9点、30日で90点になります。約1カ月をかければ、1キロの脂肪を減量することも可能です。『食品ごとの1点重量を確認しよう』では、食品ごとに80kcal分の量を紹介していますので、ケーキや清涼飲料など間食のコントロールにも、ぜひ活用してください。1カ月1キロでも、半年間続ければ6キロの減量になります。当サイトで1日に食べたもののカロリー計算をしながら、楽しくダイエットに挑戦してください。あなたのお役にたてることを願っています。

※1）BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）

判定は『HOW TO ダイエット』を参照してください。

※2）参考表推定エネルギー必要量（kcal/日）

性別	男性			女性
身体活動レベル	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ
18〜29歳	2,300	2,650	3,050	1,650	1,950	2,200
30〜49歳	2,300	2,650	3,050	1,750	2,000	2,300
50〜69歳	2,100	2,450	2,800	1,650	1,900	2,200
70歳以上	1,850	2,200	2,500	1,500	1,750	2,000

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より抜粋