食事から摂取した糖質・たんぱく質・脂質が、体内で代謝され、エネルギーとなる過程で、ビタミンはとても重要な働きをします。
中でもビタミンB群は、クエン酸回路（TCA回路）といわれる、ミトコンドリア内で三大栄養素からエネルギーを産生する機構において、酵素の活性を高める“補酵素”としての役割を担います。

補酵素により酵素の活性が高まれば、栄養素の燃焼力もアップ！
細胞にエネルギーがみなぎり、代謝もアップするというわけです。

ビタミンB群が不足すると代謝が悪くなります！

一方、ビタミンB群が不足すると、補酵素がつくられない→補酵素の助けがない→酵素の働きが悪い→代謝が悪くなる、という負のスパイラルに陥ってしまいます。

詳しくは「栄養素を知ろう」コーナーでも解説していますが、以下に三大栄養素の代謝に関連するビタミン類を抜粋して紹介します。

ビタミン類の一部を紹介

ビタミンB1

糖質が燃焼してエネルギーをつくる糖代謝に関係します。
さまざまな食品に広く存在しますが、その量は少なく、小麦や米の胚芽、全粒穀類、豆類、ナッツ類、豚肉、レバーなどに比較的多く含まれます。

ビタミンB2

エネルギー生成に関係する補酵素として働き、豚肉、うなぎなどに多く含まれ、緑黄色野菜や魚介類、鶏卵、乳製品などに含まれます。

ビタミンB6

たんぱく質を構成するアミノ酸の代謝に関係し、神経伝達物質の合成にも関与します。
動物性・植物性食品に広く含まれ、腸内細菌によっても合成されます。
レバー、豆類、魚介類に多く含まれ、主食である米（特に玄米）にも含まれています。

ナイアシン

糖代謝・アミノ酸代謝・脂肪酸代謝のすべてに関連する酵素の補酵素として作用し、体内ではアミノ酸のトリプトファンからも変換されます。
動物性・植物性食品に広く含まれ、レバー、魚介類、落花生などに特に多く含まれます。
牛乳や卵はトリプトファンの多い食品です。

パントテン酸

CoA（コエンザイムA）の構成成分として、脂肪酸の合成・分解に関わります。動物性・植物性食品に広く含まれ、ビタミンB6と同様に腸内細菌によっても合成されます。
落花生など豆類、魚介類、穀類、卵、葉菜類に多く含まれ、カリフラワーやマッシュルームにも多く含まれています。

ビタミンをバランスよく摂取するとダイエットにも効果的

運動などでエネルギーをたくさん必要とするときに、これらのビタミンをバランスよく摂取していれば、糖質・たんぱく質・脂肪を効率よく燃焼させて、エネルギーを産生でき、ダイエットにも効果的です。

まだまだ寒い日もありますね。
お鍋は、 魚や肉などといっしょに、野菜のビタミンをしっかりチャージして、代謝アップをはかってみてはいかがでしょうか？
心もカラダもぽっかぽかになりますよ。

前回、体重を減少する黄金ルールは、エネルギーの摂取量＜消費量というお話をしました。
この法則を日常生活で日々達成するためには、飲食でエネルギーの摂取量を減らす一方で、運動や生活活動（日常生活での労働、家事、通勤・通学などの身体活動）を活発にして、エネルギー消費量をアップすることも大切です。

いったんカラダについてしまった体脂肪1kg（7,000kcal分）を、ウォーキング（体重50kgの人では、1時間に約150kcalを消費※1）だけで減量するには、約47時間も歩く必要があります。
国民健康・栄養調査（平成25年）によると、成人1日あたりの歩数の平均値は、男性：7,099歩、女性：6,249歩。健康日本21（第二次）では、日常生活における歩数の増加を目標に掲げ、20～64歳では、男性：9,000歩、女性：8,500歩を目標値として定めています。
歩数計や活動量計を活用すれば、運動による消費カロリーを知ることができ、効率的な減量計画も可能です。また最近では、スマートフォンやアプリと連動したウェアラブル端末も進化し、よりいっそう本格的に、楽しみながら減量をマネジメントできるようになりました。

「＋10（プラス・テン）からチャレンジ」

また、健康日本21（第二次）において、厚生労働省から「健康づくりのための身体活動基準2013」と「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」が公表され、アクティブガイドでは、いまより10分多くカラダを動かすことを、「＋10（プラス・テン）」というキャッチフレーズで推奨しています。
ふだんから元気にカラダを動かすことで、糖尿病、心臓病、脳卒中、がん、ロコモティブシンドローム、うつ、認知症などになるリスクをさげ、健康寿命をのばすことができるとしています。
カラダを動かす時間は、18～64歳では1日60分、65歳以上では1日40分を目標時間とし、通勤・通学、買い物、そうじなどの日常生活動作に加え、ウォーキングや筋トレなどの運動が含まれると、より効果的と示唆しています。

有酸素運動で脂肪を燃やし、筋トレで脂肪が燃えやすいカラダに

運動時にカラダの中でエネルギー源となるものには、主にグルコース（ブドウ糖）と遊離脂肪酸（以下FFA）があり、運動強度が中等度の時、FFAは最も効率よく利用されます。脂質がエネルギーとして利用されるとき、たくさんの酸素を必要とするため、息を切らさない程度に長く続けられるウォーキング、軽いジョギング、サイクリング等の有酸素運動が効果的です。
さらに、スクワットなど、筋肉が増強される運動は、基礎代謝力もアップ！体脂肪が燃えやすくなり、減量や肥満予防に効果的に働きます。たくさんの酸素をとりこむ有酸素運動と、基礎代謝量をアップする筋トレを、プラス10分から、無理なく習慣化することを心がけたいですね。

※1）身体活動で消費するエネルギー

「健康づくりのための身体活動基準2013」より

メッツ：運動や身体活動の強度の単位で、安静時を1とした時と比較して、何倍のエネルギーを消費するかで、活動の強度を示します。

エネルギー消費量は、強度（メッツ）×時間（h）×体重（kg）の式から得られた値から、安静時のエネルギー量を引いた値です。全て5kcal単位で表示。

1キロなんて簡単に太れるのに、いざ痩せようと思うと、その1キロがなかなかたいへん！という経験はありませんか？
太ったり痩せたりする理由は、健康な人の場合エネルギーの摂取量と消費量の収支バランスにあります。摂取量＝消費量であれば、エネルギー出納は等しく現状体重を維持。でも、その均衡が崩れ、摂取量＜消費量なら痩せ、摂取量＞消費量なら太るというわけです。「日本人の食事摂取基準（2015年版）」においては、エネルギーの摂取量と消費量のバランスを示す指標として、BMI※1）が採用されています。

減らすべきは体脂肪

私たちの体重は、骨・筋肉・内臓・皮膚・脂肪・水分などで構成されています。
そのなかでダイエットにより減らすべきは“脂肪”です。
エネルギーは生命機能の維持や身体活動に必要不可欠であり、脂肪は生体内でのエネルギー貯蔵物質ですが、過度な内臓脂肪がさまざまな生活習慣病のリスクファクターとなることが多くの研究からわかっています。

脂肪1キロを減量するには、7000kcalのエネルギー消費が必要です。
そして、7000kcalを減らすプランを実行するには、まずあなたの推定エネルギー必要量※2）を知る必要があります。

四群点数法で簡単カロリー計算！

そこで、ぜひ活用してほしいのが、この「四群点数法で簡単カロリー計算」サイト。自分で食事の記録をつけて、カロリー計算をするのは、とてもたいへんな作業ですが、『今日は何点食べたかな』をクリックすればOK。あとは、あなたが一日に食べたものを選んで、重量を入力すれば、おおよそ一日にとった点数×80kcal＝エネルギーを知ることができます。しかも、四群点数法に基づいた、栄養バランスチェックつきです。
さらに毎日体重を測り、BMIが増えも減りもしないポイントが見つかれば、それがあなたの推定エネルギー必要量です。

脂肪1キロを減量する作戦を練る

次のステップとして、いよいよ脂肪1キロを減量する作戦を練ってみましょう。
四群点数法には、3・3・3のお約束があります。詳細については、『四群点数法とは』をお読みください。第1群・第2群・第3群の食品からそれぞれ3点ずつ、3点×3群＝9点をまず摂取し、第4群でトータルエネルギーを調整します。
7000kcalの減量を四群点数法の点数に置き換えれば、7000kcal÷80kcal（1点分）＝87.5点分のカロリーを控えることが必要です。
一日では絶対ムリ。1週間でもムリ。でも、ご飯やパンを1食あたり1点ずつ少なくすれば、1日3点では3点、3日で9点、30日で90点になります。約1カ月をかければ、1キロの脂肪を減量することも可能です。『食品ごとの1点重量を確認しよう』では、食品ごとに80kcal分の量を紹介していますので、ケーキや清涼飲料など間食のコントロールにも、ぜひ活用してください。1カ月1キロでも、半年間続ければ6キロの減量になります。当サイトで1日に食べたもののカロリー計算をしながら、楽しくダイエットに挑戦してください。あなたのお役にたてることを願っています。

※1）BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）

判定は『HOW TO ダイエット』を参照してください。

※2）参考表推定エネルギー必要量（kcal/日）

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より抜粋

ラーメンや中華そばは、麺とスープを残すとエネルギー量を減らすことができます。同じ麺類でも、麺を油で焼いたり揚げているものや具を油で炒めているとエネルギー量は多くなります。できるだけ、茹で麺など選ぶようにしましょう。
また、ざるそばなど、麺だけのメニューの場合は、バランスよく食べることを意識して卵や野菜、果物を追加してとるようにすることも大切です。

惣菜パンや菓子パン、サンドイッチは、意外と高エネルギーです。エネルギーを取り過ぎないように気をつけましょう。
外食やコンビニエンスストアを利用した食事は、どうしても、野菜や果物が不足しがちです。意識して野菜や果物をとるようにして、バランスを整えることが大切です。

また、最近では、袋などにエネルギー量が表示されているものが多いです。
エネルギーを取りすぎないように、表示されているエネルギー量を確認する癖をつけるようにしましょう。

吸収されやすく、利用効率の高いカルシウム、たんぱく質、ビタミンＢ２をとることができる食品群です。つやのある素肌や丈夫な骨を保つために不可欠な食品です。
このため、ダイエット中も必ずとるようにします。

ダイエット中は、低脂肪や無糖のものをとると良いでしょう。
卵は、健康な成人であれば、１日１点（１個）食べても問題はありません。医師から血中コレステロールが高いと指摘された人や、コレステロールの摂取を制限された人は、週に３点（３個）とし、１日に２分の１個、または、１日おきに１個程度食べるようにします。

第２群

血液や筋肉になる大切な栄養素であり、良質たんぱく質や鉄分をとるための食品群です。

ただし、含まれている脂肪量によってエネルギー量は大きく変わります。低脂肪なものを選ぶことで効率よくたんぱく質をとることができます。肉や魚介の加工品は、塩分が高いものが多いため、どうしてもご飯の量が増えるなど、ダイエットには不向きです。食べる頻度を減らすなどの工夫をすることが大切です。

第３群

体の調子を整える働きのあるビタミン、ミネラル、食物繊維をとるための食品群です。

食物繊維は、不足すると便秘や肌のトラブルの原因になります。
ダイエット中でも必ず３点（野菜１点、いも１点、果物１点）は食べるようにしましょう。

野菜は、エネルギー量が低いものが多いので、たっぷり食べることができ、満足感を得ることができます。食事量が少なくて物足りない人は、このグループの食品をしっかりとっているかチェックしてください。野菜はきのこ、海藻も含めて350gで１点ですが、このうち120g以上は緑黄色野菜をとるようにしましょう。

芋は、ビタミンや食物繊維の多い食品です。油で揚げるなど、カロリーが多くなっている料理をできるだけ避けてしっかりとるようにしましょう。

果物はビタミンＣや食物繊維が豊富ですが、缶詰やドライフルーツは、エネルギー量が高いので、食べる量には注意が必要です。

第４群

炭水化物、食物繊維をとるための食品です。ダイエットの時には、一番先に減らしたくなりますが、主食として必要な最低量は、きちんととらないと脂肪をうまく燃焼することができません。

炭水化物の中でも穀類に含まれるでんぷんは、ゆっくり消化吸収されるので腹持ちがよく、間食を防ぐのに効果的です。穀類の中でも全粒粉や玄米など精製度の低いものは特に食物繊維やミネラルが多くおすすめです。

脂肪や砂糖が多くふくまれる菓子や清涼飲料、アルコールはできるだけ避けるようにしましょう。

菓子やジュース類などエネルギーだけで他の栄養素を含まないエンプティ食品は、穀類の代わりにはならないと理解しましょう。

椅子に座っているだけの状態で消費するエネルギーを安静時代謝量といい、歩く、走る、仕事をするなど、運動や生活活動に必要なエネルギーを身体活動量といいます。

１日に必要なエネルギー消費量は、安静時代謝量と身体活動量の合計です。

ところが、入ってくるエネルギー量（食事）を減らすと、身体は、少ないエネルギーで活動するように省エネモードに切りかわります。また、エネルギー量を減らした分すべてが体脂肪を分解して補われるわけではなく、からだたんぱく質（筋肉）を分解してエネルギーとして利用する作用も起きます。

このため、筋肉量を減らさず、また代謝が省エネモードにならないようにするために、運動がとても大切です。運動をすることにより、基礎代謝を高めることができます。

また、運動は、脂肪を合成する酵素の働きを抑制し、脂肪の分解を促進するホルモンの働きを高める効果があります。

このため、適度な運動は、日常生活においてもダイエットにおいてもとても重要なのです。